20.08.19 DA LI JE HODANJE NAJBOLJI "KARDIO" TRENING?

Ako vaša predstava efikasnog kardio vežbanja uključuje trčanje, vožnju bicikla visokog intenziteta ili energični trening aerobika, bili biste u pravu, ali bi tako izostavili najjednostavniju, ali veoma efikasnu aktivnost.

Hodanje umerenim i jačim intezitetom je odličan kardio trening koji se može izvoditi unutra ili na otvorenom, u bilo koje doba dana ili noći, bez potrebe za članstvom u teretani ili puno opreme za vežbanje. Sve što vam je potrebno su udoban par obuće i motivacija.

Da li je hodanje dobra vrsta kardio vežbanja?

Kardio je skraćenica za „kardiovaskularni“, što znači da uključuje srce (kardio) i krvne sudove (vaskularne). Kardio se takođe koristi i kao skraćenica za aerobni, što znači „sa vazduhom“ tj. rad u kojem unos kiseonika zadovoljava potrebe organizma.

Dobrim kardio treningom vaše srce pumpa jače i brže, efikasnije dopremajući krv bogatu kiseonikom u sve mišiće, organe i tkiva u vašem telu. Je li hodanje onda “kardio”? Istina je da se svaka aktivnost u kojem vam srce i pluća, kao i vaše velike mišićne grupe, jače rade, može smatrati aerobnom ili kardio vežbom . Brže hodanje dovodi do svega navedenog.

Koje su prednosti hodanja?

Hodanja donosi mnoge prednosti , osim što poboljšavate vašu kardiovaskularnu kondiciju, uobičajena rutina svakodnevnog hodanja može vam pomoći da:

  • umanjite rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa;
  • poboljšate protok krvi;
  • upravljate visokim krvnim pritiskom;
  • poboljšate nivo holesterola;
  • kontrolišete nivo šećera u krvi;
  • izgradite jače mišiće i kosti;
  • držite svoju težinu pod kontrolom;
  • poboljšajte san;
  • povećajte nivo energije;
  • poboljšate funkcije mozga;
  • poboljšate ravnotežu i koordinaciju;

Da li je hodanje bolje nego trčanje?

Brže (žustrije) hodanje smatra se vežbom umerenog intenziteta, koja se definiše jednostavnim rečima kao aktivnost tokom koje možete da vodite razgovor, ali je dovoljno teška da bi vam omogućila pevanje. Trčanje je, naravno, mnogo izazovnija aktivnost i smatra se vežbanjem jakog intenziteta.

Hodanje i trčanje nude brojne slične i iste prednosti. Studija objavljena u časopisu “American Heart Association” izvestila je da hodanje i trčanje dovode do sličnih smanjenja rizika od visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i dijabetesa tipa 2. Imajte na umu, međutim, da ćete morati da hodate duže vreme da biste sagoreli isto kalorija ili postigli neke druge prednosti od istog vremena provedenog trčeći. Ali ako ne žurite sa skidanjem kilograma, hodanje može biti bolja opcija, posebno ako imate problema sa zglobovima, povredama ili bolovima u leđima.

Hodanje stvara manje stresa i napora za zglobove i noge u odnosu na trčanje. Studija iz 2016. godine otkrila je da je sila udara tokom trčanja znatno veća od sile koja se stvara pri hodanju, bilo da idete umereno ili energično. To znači da postoji manji rizik od povreda zglobova prilikom hodanja.

Koliko brzo treba da hodate?

Najlakši način da proverite da li hodate brzo, ali ne prebrzo, jeste da uradite talk test i vidite koliko je lako razgovarati.

  • Ako prilikom vežbanja možete bez gubitka daha izgovoriti rečenicu, vi tada hodate umerenim intenzitetom koji je najblagotvorniji za organizam.
  • Ako morate napraviti više pauza tokom izgovora rečenice, tada hodate visokim intenzitetom.
  • Ako možete lako otpevati svoju omiljenu pesmu, hodate niskim intenzitetom. Pokušajte da ubrzate tempo!

Koliko često treba da hodate?

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju nedeljno 150 minuta i više, fizičke aktivnosti umerenog intenziteta, ili 75 minuta i više, aktivnosti jakog intenziteta za poboljšanje ukupnog zdravlja i smanjenje rizika od bolesti. Na osnovu ove smernice, mogli biste da radite pet brzih 30-minutnih šetnji nedeljno. Ako vam to zvuči previše, podelite na više manjih delova.

Kako da počnete sa hodanjem kao jednim oblikom vežbanja

  • Uložite u dobar par obuće – Pre nego što krenete sa šetnjama, proverite da li imate pravu obuću za hodanje. Obuća bi trebala biti lagana, ali dovoljno čvrsta da pruža oslonac za pete i stopala. Obuća treba da pruža dovoljno prostora u unutrašnjosti da se prsti na nogama mogu udobno smestiti, ali ne sme ni da bude velika tako da stopalo nisu stabilna u njima.
  • Nosite odeću koja “diše” – Lagana odeća pomoći će vam da hodanje bude ugodnije.
  • Zagrejte se pre šetnje – Pre nego što krenete, zagrejte se nekoliko minuta kako biste povećali protok krvi po telu i pripremili mišiće i zglobove za kretanje.
  • Neka bude zabavno – Velike su šanse da ćete se više pridržavati rutine hoda, ako je to nešto u čemu uživate. Da biste povećali faktor zabave, možda biste trebali uzeti u obzir:

- šetanje sa jednim ili više prijatelja
- šetanje psa
- slušanje omiljenih pesama tokom šetnji
- korišćenje neke od brojnih aplikacija za postavljanje ciljeva i lični izazov

Iako je 150 minuta nedeljno bržeg hodanja dobar cilj kojem treba da težite, trudite se da vremenom povećavate trajanje, učestalost i intenzitet šetnji, kako bi prednosti koje donosi ovaj vid fizičke aktivnosti bile još veće..

Izvor: healthline.com

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.