18.04.19 AUTOGENI TRENING - IZNENAĐUJUĆE EFIKASNA TEHNIKA OPUŠTANJA

Autogeni trening je malo poznata tehnika relaksacije koja je efikasna za različite stresne situacije. Saznajte kako funkcioniše i kako ga možete sami sprovoditi.

Hronični stres je ubica. On vas dovodi u opasnost od fizičkih stanja kao što su bolesti srca, dijabetes i rak. Posebno je štetan za vaš mozak i vaše mentalno zdravlje, doprinoseći svemu, od zaboravljanja (brain fog) i nedostatka pažnje do anksioznosti i demencije.

Stres može zahvatiti vaš mozak u najgorem mogućem trenutku. Kome “mozak nije stao” tokom ispita, intervjua za posao ili prilikom držanja govora? Stres ometa zaključivanje, uzrokujući da donosite loše odluke kada ste pod pritiskom. Sprečavajući stvaranje novih moždanih ćelija, stres zapravo uzrokuje smanjenje mozga! Iako ne možete da organizujete život da budete potpuno bez stresa, možete naučiti da promenite svoj odgovor na stres.

Autogeni trening je jednostavna, ali moćna tehnika upravljanja stresom koja vam može pomoći da poboljšate svoje fizičko zdravlje, mentalno blagostanje i ukupan kvalitet života. Iako autogeni trening koriste vrhunski sportisti , NASA astronauti i drugi od kojih se zahteva vrhunski učinak, iznenađujuće je koliko je malo ljudi čulo za njega.

ŠTA JE AUTOGNI TRENING?

Autogeni trening, koji se naziva i jednostavno AT, je tehnika oporavka uma i tela koja postoji već 80 godina. Autogeni znači “samo-generisan” ili “samoregulisan”. Autogeni trening uči vaše telo da reaguje na vaše komande. Koristite ga da biste stekli kontrolu nad telesnim funkcijama nad kojima obično nemate kontrolu, kao što su otkucaji srca, krvni pritisak, probava, temperatura tela i disanje. Nije potpuno protumačeno kako autogeni trening funkcioniše, ali se smatra oblikom samohipnoze.

Svi oblici hipnoze funkcionišu tako što podstiču stanje slično transu tokom kojeg postajete otvoreniji za sugestije nego obično. Elektroencefalografija (EEG) se može koristiti za merenje promena stanja moždanih talasa koji se javljaju tokom samohipnoze. Tokom autogenog treninga, moždani talasi padaju u teta stanje niže frekvencije – isto stanje koje doživljavate baš kada zaspite ili tokom duboke meditacije

KAKO AUTOGENI TRENING SMIRUJE VAŠ NERVNI SISTEM?

Jedna stvar koja čini autogeni trening jedinstvenim je da, za razliku od mnogih drugih tehnika opuštanja, radi direktno na vašem parasimpatičkom nervnom sistemu. Vaš autonomni nervni sistem (ANS) kontroliše nevoljne funkcije tela, kao što su otkucaji srca, varenje i disanje. ANS je podeljen na dve glavna dela, parasimpatički i simpatički nervni sistem.

U normalnim situacijama parasimpatički nervni sistem je pod kontrolom. On je zadužen za odmor i varenje. Ali kada ste pod stresom, simpatički nervni sistem preuzima ulogu. Redovna praksa autogenog treninga dovodi aktivnost ova dva dela u optimalnu ravnotežu smirivanjem preterane reakcije na stres.

UPOTREBA I BENEFITI AUTOGENOG TRENINGA

Autogeni trening je tako jednostavan da možete pomisliti da ne može biti tako efikasan. Ali, na svu sreću, to je samo zabluda. Autogeni trening je veoma efikasna metoda za smanjenje stresa i mnogo više od toga. Više desetina studija potvrdilo je da su terapije relaksacije posebno korisne za lečenje svih vrsta anksioznih poremećaja, a u poređenju sa drugim tehnikama, autogeni trening je rangiran među najboljim.

Pomažući vam da kontrolišete otkucaje srca, krvni pritisak, varenje i disanje, autogeni trening može da pomogne mnogim vrstama fizičkih i mentalnih stanja.

Kada su istraživači analizirali rezultate 60 studija o autogenom treningu, došli su do zaključka da autogeni trening pomaže kod sledećih stanja:

  • astma
  • depresija
  • bolesti srca
  • hipertenzija
  • nepravilan rad srca
  • migrene
  • bolni poremećaji
  • Rainaudove bolesti
  • poremećaji spavanja
  • tenzione glavobolje

Sajt science.gov navodi preko 100 studija koje su ispitale potencijalne koristi autogenog treninga za širok spektar stanja, uključujući rak, depresiju, vrtoglavicu, konstipaciju, sindrom iritabilnog creva, panični poremećaj, dijabetes, sklerodermu, posttraumatski stresni poremećaj i Parkinsonovu bolest.

Autogeni trening tokom trudnoće

Na mnogim prirodnim lekovima za anksioznost stoji da ih trudnice ne smeju koristiti. Međutim, autogeni trening je dokazano siguran za trudnice. Može pomoći u ublažavanju anksioznosti i depresije tokom trudnoće, porođaja i tokom postpartalnog perioda nakon rođenja.

Kako se izvodi autogeni trening?

Autogeni trening je lak i može se raditi bilo gde i bilo kada. Ne zahteva posebnu opremu i sesija se može obaviti za manje od 10 minuta.

Prvo, sedite ili lezite u udobnom položaju negde gde nećete biti uznemireni. Noge su opružene jedna pored druge ruke opuštene uz bokove. Uzmite nekoliko polaganih, dubokih udisaja. Recite sebi sledeće i zatim svaku izjavu ponovite 3-6 puta:

  • 1. Moje ruke su teške. Moja leva ruka je teška. Moja desna ruka je teška. Obe ruke su mi teške.
  • 2. Noge su mi teške. Moja leva noga je teška. Moja desna noga je teška. Obe noge su mi teške.
  • 3. Moje ruke su tople. Moja leva ruka je topla. Moja desna ruka je topla. Obe ruke su mi tople.
  • 4. Moje noge su tople. Moja leva noga je topla. Moja desna noga je topla. Obe moje noge su tople.
  • 5. Moj otkucaj srca je miran i pravilan.
  • 6. Moje disanje je mirno i regularno.
  • 7. Moj stomak je topao.
  • 8. Čelo mi je hladno.

Kada završite, nekoliko puta duboko udahnite i polako otvorite oči.

Autogeni trening u odnosu na druge tehnike upravljanja stresom

Na prvi pogled, autogeni trening izgleda slično meditaciji, progresivnoj relaksaciji mišića i neurofeedback-u. Međutim, postoje razlike između svake od ovih praksi.

Tokom meditacije, obično se fokusirate na disanje, dok se tokom autogenog treninga fokusirate na različite delove tela.
Tokom progresivnog opuštanja mišića, fokus je na opuštanju mišića, a ne na telesnim funkcijama kao što su otkucaji srca i krvni pritisak. I autogeni trening i neurofeedback treniraju um da promeni telesne funkcije koje normalno kontroliše autonomni nervni sistem. Ali autogeni trening ne zahteva upotrebu biofeedback uređaja da vam kaže kada ste postigli željeni efekat.

Gde pronaći besplatne lekcije o autogeni obuci?

Nekoliko stranih univerziteta nudi besplatne MP3 autogene treninge:

Autogeni trening Univerziteta u Melburnu
Autogeni trening na Univerzitetu u Viskonsinu

Sve lekcije traju od 5 do 8 minuta.

Možete ih slušati odmah ili preuzeti za kasnije.

Takođe ćete pronaći aplikacije za autogeno obučavanje dostupne na iTunes i Google Play.

Saveti za dobijanje najviše koristi od autogenog treninga

Iako je AT veoma jednostavan, koristite ove savete da biste dobili najviše od njega:

  • Da biste postigli najbolje rezultate, radite autogeni trening 3 puta dnevno.
  • Iako se možete osećati opuštenije nakon samo jedne sesije, pune zdravstvene beneficije se dobijaju tek nakon nekoliko meseci redovnog treninga.
  • Autogeni trening, za neke ljude, daje boje rezultate kada slušaju zvuk vlastitog glasa. Možete snimiti sopstvenu sesiju koristeći skriptu koja je navedena gore.
  • Neki ljudi se osećaju previše zabrinuto kada počnu autogeni trening. Ako se to dogodi, prvo počnite sa progresivnim opuštanjem mišića.

Bezbednost i upozorenje autogenog treninga

Autogeni trening je izuzetno sigurna tehnika koju mogu koristiti gotovo svi, uz nekoliko izuzetaka:

  • Autogeni trening se ne preporučuje deci mlađoj od 5 godina,
  • Ako ga koristite za rešavanje medicinskog problema, razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete, jer to može uticati na vašu potrebu za lekovima. AT je dobar u snižavanju visokog krvnog pritiska, pa može smanjiti potrebu za lekovima.
  • Osobe sa teškim mentalnim ili emocionalnim poremećajima ne bi trebale same pokušavati autogeni trening jer to može dovesti do povećanja anksioznosti ili nemira.

Ukoliko ste u mogućnosti, idealno bi bilo da radite autogeni trening pod nadzorom profesionalnog instruktora.

Izvor: bebrainfit.com

Izdvojeni tekstovi

  • SUPERSERIJE

    Pod superserijom se podrazumeva izvođenje dve vežbe za antagonističke mišićne grupe i to tako da se vežbe izvode neposredno jedna za drugom, dakle bez pauze.

    Continue reading →

  • Srčana frekvenca i trening

    Srčana frekvenca

    predstavlja broj otkucaja srca u minuti. Ona predstavlja jedan od osnovnih funkcionalnih parametara kardiovaskularnog sistema i koristi se kod sportista za procenu stepena treniranosti…

    Continue reading →

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.