15.11.17 Uzimanje sportskih napitaka pre, tokom i nakon fizičkih aktivnosti

Pražnjenje ugljenih hidrata iz organizma i dehidratacija su dva važna faktora koja utiču na smanjenje trajanja sportske aktivnosti.

Dehidratacija

Znojenje je veoma važno za organizam, jer se na taj način održava normalna telesna temperatura oko 37 stepeni. Ali na taj način se gubi tečnost i elektroliliti(minerali: hlor, kalcijum, magnezijum, natrijum i kalijum) i ako ih ne nadoknadimo, nastupa dehidratacija, a u krajnjem slučaju kolaps i toplotni udar.

Efekat gubitka tečnosti izgleda ovako:

Gubitak telesne mase usled znojenja (%) Fiziološki efekat
2% Smanjenje fizičkih performansi
4% Opadanje mišićnog kapaciteta
5% Iscrpljenost prouzrokovana toplotom
7% Stanje haluciniranja
10% Cirkulatorni kolaps i toplotni udar

Elektroliti

Elektroliti obavljaju tri osnovne funkcije u organizmu: funkciju esencijalnih minerala, kontrolišu osmozu vode i pomažu održavanje kiselo-bazne ravnoteže, koja je preduslov za normalne ćelijske aktivnosti. Znoj koji ispari kroz kožu sadrži razne elektrolite. Njegov sastav varira, ali najčešće su prisutni: natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum, hlor, bikarbonati, fosfati i sulfati. Litar znoja, uz malo individualno variranje, sadrži: 0,02g kalcijuma, 0,05g magnezijuma, 1,15g natrijuma, 0,23g kalijuma i 1,48g hlora.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati se u organizmu skladište u jetri i mišićima u obliku glikogena, i to je najdelotvorniji izvor energije jer zahteva manje kiseonika za sagorevanje od proteina i masti. Normalne telesne zalihe ugljenih hidrata kod sportista su:

  • za muškarca težine oko 70kg glikogen u jetri oko 90g a glikogen u mišićima oko 400g
  • za ženu težine oko 60kg glikogen u jetri oko 70g a glikogen u mišićima oko 300g
U toku jačih i napornijih treninga, zalihe ugljenih hidrata se mogu trošiti brzinom od 3-4g u minuti. Ako se taj ritam nastavi neprekidno u trajanju od dva sata ili duže, veliki deo ukupne telesne zalihe ugljenih hidrata moža da se iscrpi i ako se ne spreči njihovo dalje gubljenje, nastupa gubljenje snage i slabiji učinak. Potpuni oporavak glikogenskih rezervi u jetri i mišićima nakon treninga traje od 24 do 48 sati. Tokom treninga mišići pojačano iskorišćavaju glukozu iz krvi, a da bi se sprečilo opadanje njenog nivoa, jetra je proizvodi iz svojih rezervi i laktata.

Uzimanje ugljenih hidrata pre, za vreme i posle treninga sprečava drastično opadanje glukoze u krvi, ali i održava glikogenske rezerve organizma na normalnom nivou. Mnogi sportisti ne mogu da uzimaju hranu pre ili za vreme treninga da bi uneli dovoljnu količinu ugljenih hidrata, upravo iz tog razloga su napravljeni sportski napici koji obezbeđuju neophodnu količinu ugljenih hidrata da bi izdržali trening i postigli maksimalan učinak.

Rehidratacija, apsorpcija tečnosti

Postoje dva glavna faktora koja utiču na brzinu kojom tečnost iz napitka dolazi u organizam: brzina kojom se tečnost prazni iz želuca i ritam kojim se apsorbuje kroz zidove tankog creva. Viši nivo ugljenih hidrata u napitku znači sporiji ritam pražnjenja želuca. Izotonični napici sa nivoom ugljenih hidrata između 6-8% se prazne iz želuca približno brzo kao obična voda. Elektroliti u napicima, naročito natrijum i kalijum, će smanjiti izbacivanje urina, omogućavajući tečnosti da brzo izađe iz želuca, ubrzavajući apsorpciju od strane tankog creva i olakšavajući retenciju (zadržavanje)tečnosti.

Izračunavanje ličnih potreba za tečnošću

Tokom trka, takmičenja ili treninga izdržljivosti treba uzimati onoliko tečnosti koliko je potrebno da se ne izgubi više od 2% telesne mase od pre treninga. Ovo se postiže na sledeći način:

- beležite masu tela bez odeće neposredno pre i posle treninga (nekoliko treninga za redom) zajedno sa detaljima i opisima kao što su: dužina trajanja treninga, broj pretrčanih kilometara, odeća koju ste nosili, vremenski uslovi…
- dodajte količinu tečnosti koju ste uneli u toku treninga količini izgubljenih kilograma ( otprilike ako ste izgubili 1kg, to je oko 1l tečnosti)

- posle nekoliko nedelja trebalo bi da možete da sačinite šablon gubljenja mase zbog znojenja i na osnovu toga da izračunate koliko se znojite u toku jednog sata
-kada budete tačno znali koliko gubite znojenjem u toku treninga pod raznim vremenskim uslovima, moći ćete da sačinite svoj lični plan uzimanja tečnosti u svakoj prilici za poseban trening ( trčanje, vežbe snage i sl)

Vrste sportskih napitaka

Postoje tri tipa sportskih napitaka od kojih svaki sadrži zaličite koncentracije tečnosti, elektrolita i ugljenih hidrata.

Tip napitka Sadržaj napitka
Izotonični Tečnost, elektroliti i 6-8% ugljenih hidrata
Hipotonični Tečnost, elektroliti i nizak nivo ugljenih hidrata
Hipertonični Tečnost, elektroliti i visok nivo ugljenih hidrata

Osmoznost tečnosti je mera broja čestica u rastvoru. Kod napitaka ove čestice predstavljaju ugljeni hidrati, elektroliti, zaslađivači i konzervansi. U krvnoj plazmi to su natrijum, proteini i glukoza. Krv ima osmoznost od 280-330mOsm/kg. Za napitke koji imaju osmoznost od 270 do 300mOsm/kg se smatra da su u ravnoteži sa telesnom tečnošću i nazivaju se izotonični. Hipotonične tečnosti sadrže manje čestica nego krv a hipertonične više.

Konzumiranje tečnosti sa manjom osmoznošću, npr vode, rezultuje opadanjem osmoznosti krvne plazme i redukuje potrebu za tečnošću pre nego što je dovoljno tečnosti uneseno u organizam da bi se nadoknadio gubitak.

Koji je napitak najprikladniji?

Izotonični napici – brzo nadoknađuju tečnost izgubljenju znojenjem i snabdevaju organizam ugljenim hidratima. Ovakvi napici su izbor većine sportista(trčanje na duge i kratke staze, timski sportovi). Glukoza je najbolji izvor energije za organizam, zato je možda najprikladnije konzumirati neki od izotoničnih napitaka gde je koncentracija ugljenih hidrata od 6 do 8 %.

Hipotonični napici – takođe nadoknađuju tečnosti izgubljene znojenjem. Podesni su za sportiste koji imaju potrebu da unose tečnost ali bez unošenja ugljenih hidrata( gimnastika, balet)

Hipertonični napici – koriste za unos ugljenih hidrata nakon treninga, za popunjavanje glikogenskih rezervi. Kod dugotrajnih sportkih događaja neophodni su visoki nivoi energije i u tom slučaju se hipertonični napici mogu uzimati tokom vežbanja u cilju povećanja energije. Ako se uzimaju tokom vežbanja hipertonične napitke obavezno treba kombinovati sa izotoničnim da bi se nadoknadila izgubljena tečnost.

Pravila hidratacije

  1. Ritam prolaska vode iz želuca do tankog creva zavisi od toga koliko se tečnosti uopšte nalazi u želucu. Ako ima mnogo vode, tečnost teče kao bujica, ako ima malo vode, ona jedva da kaplje. Zato da bi se povećao ovaj protok, kao i celokupna apsorpcija vode, treba da imate određene rezerve vode u želucu pre nego što počnete trening. Dobar početak je oko 3-4dl tečnosti. Ovo može da deluje u početku neprijatno, ali brzo možete da se naviknete.
  1. Da bi se sprečilo brzo oticanje tečnosti u tanko crevo, treba uzimati po malo tečnosti, ako je moguće na svakih 10minuta ili bar 5-6 gutljaja na svakih 15min
  1. Ako planirate da vežbate manje od 60min, ne morate da se brinete da uz tečnost uzimate i ugljene hidrate. U tom slučaju dobra je i obična voda. Ali za duže treninge ili više treninga dnevno, trebalo bi u napitak uključiti i ugljene hidrate.
  1. Dugogodišnja iskustva i istraživanja sugerišu da je idealna koncentracija ugljenih hidrata u napitku od 5 do 7%. Većina sportskih napitaka se drži ovoga, a možete i sami da napravite šestopostotni napitak tako što ćete pomešati 5 supenih kašika šećera na svaki litar vode koji popijete. Malo natrijuma će poboljšati apsorpciju ; dodajte zato oko 1/3 kafene kašičice kuhinjske soli. Iako ovaj 5-7% rastvor deluje kod većine ljudi, postoje neki kojima su potrebne veće koncentracije.
  1. Ispijanje tečnosti tokom vežbanja ne povećavaju rizik od digestivnih problema. Suprotno tome, upravo ne uzimanje tečnosti i dehidratacija mogu da ih izazovu. Dehidratacija izaziva mučninu i probleme tako što redukuje protok krvi do digestivnog trakta.

Izdvojeni tekstovi

  • L-karnitin

    L-karnitin* je derivat aminokiselina koji naš organizam može sintetizovati iz aminokiselina lizina i metionina. Međutim, može se uneti i hranom…

    Continue reading →

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Dodaci ishrani

Preparati koji imaju za cilj da nadoknade nedostatak ili manjak unosa određenih elemenata ishrane kao i da zadovolje pojačanu potrebu za istim.