27.06.19 ULOGA I ZNAČAJ VITAMINA B12

ULOGA VITAMINA B12

Vitamin B12 je esencijalan nutrijent koji igra ključnu ulogu u nekoliko procesa u našem telu. Neophodan je za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, formiranje DNK, nervne funkcije i metabolizam. Vitamin B12 takođe igra ključnu ulogu u razbijanju aminokiseline homocisteina, koja je, ukoliko se nalazi u većim količinama u organizmu, povezana sa hroničnim stanjima kao što su srčana oboljenja, moždani udar i Alchajmerova bolest.

Osim toga, vitamin B12 je važan za proizvodnju energije. Međutim, trenutno nema dokaza da uzimanje dodataka vitamina B12 povećava nivoe energije kod ljudi koji nisu deficitarni u ovom vitaminu.

Vitamin B12 se uglavnom nalazi u proizvodima životinjskog porekla, uključujući meso, plodove mora, mlečne proizvode i jaja. Takođe se dodaje nekim prerađenim namirnicama, kao što su žitarice i mleko.

Ovo su neki od mogućih zdravstvenih benefita koje donosi normalna količina vitamina B12:

  • Pomaže kod stvaranja i regeneracije crvenih krvnih ćelija i vrši prevenciju anemije
  • Pomaže kod sprečavanja pojave defekata kod novorodjenčadi
  • Deluje pozitivno na zdravlje kostiju i prevenciju osteoporoze
  • Može smanjititi rizik od pojave makularne degeneracije (oboljenje oka)
  • Može pomoći kod poboljšanja raspoloženja i sprečavanja pojave depresije
  • Pomaže očuvanju mozga sprečavajući gubitak neurona
  • Kod osoba koje pate od nedostatka vitamina B12 može dati energiju i otkloniti umor
  • Može pomoći kod očuvanja srca smanjujući nivo homocisteina
  • Pomaže zdravlje kose, kože i noktiju

NEDOSTATAK VITAMINA B12

Pošto vaše telo može da čuva vitamin B12 i do nekoliko godina, ozbiljan nedostatak ovog vitamina je retkost, ali često se javlja njegov blagi nedostatak. Tokom vremena, nedostatak B12 može dovesti do komplikacija kao što su anemija, oštećenje nerava i umor.

Nedostatak vitamina B12 može biti uzrokovan nedovoljnim unosom ovog vitamina kroz ishranu, problemima sa apsorpcijom ili uzimanjem lekova koji ometaju njegovu apsorpciju.

U grupu ljudi koji imaju povećan rizik za deficit vitamina B12 spadaju:

  • Vegetarijanci i vegani
  • Osobe starije od 50 godina
  • Osobe sa gastrointestinalnim poremećajima, uključujući Crohnovu bolest i celijakiju
  • Oni koji su imali operaciju digestivnog trakta, operaciju uklanjanja masti ili resekcija creva
  • Osobe koje uzimaju metformin i lekove koji redukuju kiseline
  • Osobe koje boluju od vrste anemije koja se naziva perniciozna anemija
  • Osobe sa specifičnim genetskim mutacijama, kao što su MTHFR, MTRR i CBS
  • Osobe koje redovno konzumaraju alkoholna pića

DOZIRANJE

Preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina B12 za osobe starije od 14 godina je 2,4 mcg. Međutim, možete uzeti više ili manje, u zavisnosti od vašeg uzrasta, načina života i specifične situacije. Imajte na umu da procenat vitamina B12 koji vaše telo može da apsorbuje iz suplemenata nije veoma visok – procenjuje se da telo apsorbuje samo 10 mcg dodatka od 500 mcg B12.

Evo nekoliko preporuka za doziranje B12 za specifične okolnosti:

Odrasli ispod 50 godina starosti

Za osobe starije od 14 godina, RDI za vitamin B12 je 2,4 mcg, većina ljudi ispunjava ovaj uslov kroz dijetu. Na primer, ako ste pojeli dva jaja za doručak (1.2 mcg B12), 3 unce (85 grama) tune za ručak (2.5 mcg B12) i 3 unce (85 grama) govedine za večeru (1.4 mcg B12) ), vi biste konzumirali više od dvostruke dnevne potrebe B12. Zbog toga se dopunu sa B12 ne preporučuje zdravim ljudima u ovoj starosnoj grupi. Međutim, ako imate bilo koji od gore opisanih faktora koji ometaju unos vitamina B12 ili apsorpciju, možete razmisliti o uzimanju suplementa.

Odrasli preko 50 godina

Stariji ljudi su podložniji nedostatku vitamina B12. Dok je relativno malo mlađih odraslih osoba sa manjkom B12, do 62% odraslih starijih od 65 godina ima manje od optimalnog nivoa ovog vitamina u krvi. Kako starite, vaše telo prirodno proizvodi manje želudačne kiseline i to može uticati na apsorpciju vitamina B12. Želudačna kiselina je neophodna za pristup vitaminu B12 koji se prirodno nalazi u hrani i potreban je unutrašnji faktor za njegovu apsorpciju. Zbog povećanog rizika od slabe apsorpcije, preporučuje se da osobe starije od 50 godina zadovolje svoje potrebe za vitaminom B12 putem dodataka ishrani i obogaćenih namirnica.

Trudnice

Trudnice imaju nešto veće potrebe za vitaminom B12 nego ostali. Niski nivoi ovog vitamina povezani su sa defektima pri rođenju kod novorođenčadi. Pored toga, veliki sistematski pregled pokazao je da je nedostatak B12 povezan sa većim rizikom od preranog porodjaja i malom težinom kod novorođenčadi. Iz tog razloga, RDI za vitamin B12 tokom trudnoće je 2,6 mcg.

Dojilje

Nedostatak vitamina B12 kod odojčadi je povezan sa kašnjenjem u razvoju. Osim toga, nedostatak B12 kod novorođenčadi može dovesti do razdražljivosti, smanjenog apetita i zastoja u napredovanju. Iz ovih razloga, RDI za ovaj vitamin za dojilje je veći nego kod trudnica – to je 2,8 mcg.

Vegetarijanci i vegani

Preporuke za vitamin B12 se ne razlikuju kod ljudi koji se hrane samo namirnicama biljnog porekla. Međutim, RDI od 2,4 mcg je mnogo teže postići sa vegetarijanskom ili veganskom ishranom. U pregledu 40 studija o vitaminu B12 kod vegetarijanaca, pronađeno je da 86,5% odraslih vegetarijanaca – uključujući i starije osobe – ima nizak nivo vitamina B12. Trenutno ne postoje preporuke za doziranje B12 dodatka za vegetarijance. Međutim, jedna studija pokazuje da doze do 6 mcg vitamina B12 dnevno mogu biti prikladne za vegane.

Za poboljšanje energije

Iako se vitamin B12 obično koristi za povećanje energetskog nivoa, nedostaju dokazi koji pokazuju da B12 dodaci imaju pozitivan efekat na energiju kod ljudi koji nemaju deficit ovog vitamina. Međutim, za B12 dodatke je utvrđeno da poboljšavaju nivoe energije kod onih koji su u deficitu sa ovim vitaminom. Jedna studija preporučuje 1 mg vitamina B12 dnevno tokom mesec dana kod onih sa nedostatkom vitamina B12, nakon čega sledi doza održavanja od 125-250 mcg dnevno. Osobe koje imaju problema sa apsorbovanjem vitamina B12, kao što su oni sa Crohnovom bolešću ili drugim gastrointestinalnim problemima, mogu imati koristi od B12 injekcija, koje zaobilaze potrebu za apsorpcijom od strane digestivnog trakta.

MOGUĆI NEŽELJENI EFEKTI

Vitamin B12 je vitamin rastvorljiv u vodi, što znači da vaše telo izlučuje ono što vam ne treba kroz urin. Budući da je relativno siguran, nije postavljen prihvatljiv gornji nivo unosa (UL) za vitamin B12. UL se smatra maksimalnom količinom supstance koja se može bezbedno uzeti bez neželjenih efekata. Međutim, pokazalo se da vitamin B12 u nekim slučajevima izaziva retke sporedne efekte. Injekcije vitamina B12 mogu dovesti do kožnih oboljenja, kao što su akne i dermatitis. Visoke doze vitamina B preko 1000 mcg su takođe povezane sa komplikacijama kod osoba sa bubrežnim bolestima. Štaviše, izuzetno visok nivo B12 u krvi kod majki bio je povezan sa većim rizikom od autizma kod njihove dece

PRIRODNI IZVORI VITAMINA B12

Vitamin b12 nalazi se u namirnicama životinjskog porekla. Prirodni izvori ovog vitamina su meso, džigerica, riba, sir, mleko, jaja i školjke. Međutim neke žitarice takođe mogu biti dobar izvor ovog vitamina, razni sojini produkti i pivski kvasac. U manjim količinama se nalazi i u cvekli, susamu, lešniku, soji i morskim algama. Dobar izvor ovog vitamina jeste i kiseli kupus kao i sve namernice koje sadrže mlečnu kiselinu poput povrća iz turšije.

Izvor: healthline.com

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Dodaci ishrani

Preparati koji imaju za cilj da nadoknade nedostatak ili manjak unosa određenih elemenata ishrane kao i da zadovolje pojačanu potrebu za istim.