19.01.12 Kreatin

Kreatin

se u mišićima skladišti u obliku kreatin fosfata i osnovna uloga mu je resinteza ATP-a (adenozin trifosfata) glavnog energetskog jedinjenja koje se koristi za dobijanje energije za sve hemijske reakcije organizma (sinteza belančevina, masti, ugljenih hidrata, mišićna kontrakcija, aktivni transport materija, sprovođenje nervnih impulsa, resorpciju hranljivih materija itd.). Kreatin se u organizmu sintetiše u jetri, pankreasu i bubrezima od aminokiselina Arginina, Metionina i Glicina. Pored toga kreatin se unosi ishranom (crveno meso sadrži kreatin).

Kreatinski suplementi su se pojavili usled potrebe za dodatnim unosom kreatina kod sportista koji tokom treninga i takmičenja imaju veliki broj snažnih mišićnih kontrakcija, tu se prvenstveno misli na dizanje tegova, boriličke sportove kao i veliki broj atletskih disciplina. Vrlo brzo kreatin je stekao popularnost i kod rekreativnih sportista (posebno onih koji treniraju sa tegovima).

Velika zabluda koja vlada u vezi kreatina je da on služi samo za dobijanje telesne mase, kao što smo napomenuli kreatin igra važnu ulogu u energetskom sistemu organizma i na taj način obezbeđuje kvalitetniji trening (omogućava veći broj snažnih mišićnih kontrakcija) pa tako može indirektno da dovede do povećanja mišićne mase. Pored toga u prvoj fazi uzimanja kreatina (faza punjenja) unosi se veća količina vode što može da doprinese povećanju telesne mase.

Na tržištu se može naći veliki broj kreatinskih preparata. U početku se kreatin prodavao u obliku kreatin fosfata međutim vrlo brzo se otkrilo da je iskoristljivost tako unetog kreatina veoma mala (ili nikakva), pa se prešlo na druge (prostije) oblike kreatina, tu se pre svega misli na kreatin monohidrat koji se pokazao kao pravo rešenje. U novije generacije kreatina spadaju kreatin malat, kreatin orotat,kreatin etil-estar…

Kreatin monohidrat

se može naći u obliku praha ili u šumećim tabletama, bele je boje i neutralnog ukusa. Prilikom odabira kreatin monohidrata vodite računa da uzimate kreatin proverenih proizvođača kao i da na pakovanju ima zaštitni znak Creapure ili Ultrapure koji bi trebali da budu garant kvaliteta i čistoće kreatina.

Kreatin se može uzimati kroz duži vremenski period ali bi bilo dobro da se na svaka dva do tri meseca uzimanja napravi bar mesec dana pauza.

Način uzimanja kreatin monohidrata

Ukoliko želite da uzimate kreatin monohidrat preporuka je da se on kombinuje sa nekim prostim ugljenim hidratom, najčešće je to dekstroza (grožđani šećer), jer se pokazalo da je tako efekat uzimanja kreatina mnogo efikasniji i delotvorniji. Prvih nedelju dana (faza punjenja) uzimajte 4 puta na dan 5g kreatina rastvorenih u 3-4 dl vode sa 20g dekstroze, i to ujutru posle doručka, odmah posle treninge i još dva puta (posle ručka ili užine). Nakon prve nedelje uzimajte kreatin 2 puta na dan na isti način (5g kreatina sa 20g dekstroze u 3-4 dl vode) i to ujutru posle doručka i odmah posle treninga ili u slobodnim danima odmah posle ručka.

Izdvojeni tekstovi

  • Melatonin

    Melatonin je građen uglavnom od esencijalne aminokiseline triptofan. Za razliku od mnogih drugih, ovu aminokiselinu telo ne može sintezovati pa je moramo uzimati sa hranom…

    Continue reading →

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Dodaci ishrani

Preparati koji imaju za cilj da nadoknade nedostatak ili manjak unosa određenih elemenata ishrane kao i da zadovolje pojačanu potrebu za istim.