25.04.13 Goran Janićijević - 8 Week Bench Press Builder

18.04.2013 Goranov maksimum na Bench press-u je bio 90kg. Goran trenira 4 puta nedeljno od toga 2 treninga radi 8 Week Bench Press Builder program a na druga 2 treninga radi noge i ledja. Goran spada u početnike kad je u pitanju rad sa tegovima.

1. Nedelja

18.02.2013 Trening A

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
23,17,16,15×58kg

Veslanje u pretklonu 3×10×47kg
Potisak bučica sedeći 3×10×15kg
Potisak sa čela 3×10×27kg
Biceps pregib 3×10×32kg

20.04.2013 Trening B

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
17,14,12,12×63kg

Veslanje sa jednoručnim tegom 3x(10+10)x27,5kg
Potisak sa klupe – uski hvat 3×10×47kg
Letenje u pretklonu 3×10×10kg
Čekić 3×10×15kg

2. Nedelja

24.04.2013 Trening A

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
17,16,13,12×63kg

Veslanje u pretklonu 3×10×52kg
Potisak bučica sedeći 3×10×15kg
Potisak sa čela 3×10×27kg
Biceps pregib 3×10×32kg

27.04.2013 Trening B

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
16,14,12,10×67,5kg

Veslanje sa jednoručnim tegom 3x(10+10)x22,5kg
Potisak sa klupe – uski hvat 3×10×47kg
Letenje u pretklonu 3×10×10kg
Čekić 3×10×15kg

3. Nedelja

03.05.2013 Trening B

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
3×58kg;
13,12,9,10×72,5kg

Veslanje sa jednoručnim tegom 3x(10+10)x25kg
Potisak sa klupe – uski hvat 3×10×50kg
Letenje u pretklonu 3×10×10kg
Čekić 3×10×15kg

4. Nedelja

06.05.2013 Trening A

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
3×58kg;
16,13,10,12×72,5kg

Veslanje u pretklonu 3×10×52kg
Potisak bučica sedeći 3×10×15kg
Potisak sa čela 3×10×27kg
Biceps pregib 3×10×32kg

10.05.2013 Trening B

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
3×58kg;
1×67,5kg;
11,10,9×76kg

Veslanje sa jednoručnim tegom 3x(10+10)x25kg
Potisak sa klupe – uski hvat 3×10×50kg
Letenje u pretklonu 3×10×10kg
Čekić 3×10×15kg

5. Nedelja

15.05.2013 Trening A

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
3×58kg;
1×67,5kg;
12,12,11×76kg

Veslanje u pretklonu 3×10×52kg
Potisak bučica sedeći 3×10×15kg
Potisak sa čela 3×10×27kg
Biceps pregib 3×10×32kg

17.05.2013 Trening B

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
3×58kg;
1×67,5kg;
1×76kg;
9,7×81kg
9×76kg

Veslanje sa jednoručnim tegom 3x(10+10)x27,5kg
Potisak sa klupe – uski hvat 3×10×50kg
Letenje u pretklonu 3×10×7,5kg
Čekić 3×10×15kg

6. Nedelja

20.05.2013 Trening A

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
3×58kg;
1×67,5kg;
1×76kg;
12,9×81kg
11×76kg

Veslanje u pretklonu 3×10×52kg
Potisak bučica sedeći 3×10×15kg
Potisak sa čela 3×10×32kg
Biceps pregib 3×10×32kg

23.05.2013 Trening B

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
3×58kg;
1×67,5kg;
1×76kg;
8,6×85kg
7×72kg

Veslanje sa jednoručnim tegom 3x(10+10)x25kg
Potisak sa klupe – uski hvat 3×10×50kg
Letenje u pretklonu 3×10×7,5kg
Čekić 3×10×15kg

7. Nedelja

27.05.2013 Trening A

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
3×58kg;
1×67,5kg;
1×76kg;
7,7×85kg
15×72kg

Veslanje u pretklonu 3×10×52kg
Potisak bučica sedeći 3×10×15kg
Potisak sa čela 3×10×32kg
Biceps pregib 3×10×32kg

30.05.2013 Trening B

Bench press
10×30kg,
5×40kg;
3×50kg;
3×55kg;
3×58kg;
1×67,5kg;
1×76kg;
1×87,5kg;
5×90kg
15×72kg

Veslanje sa jednoručnim tegom 3x(10+10)x25kg
Potisak sa klupe – uski hvat 3×10×50kg
Letenje u pretklonu 3×10×7,5kg
Čekić 3×10×15kg

8. Nedelja

06.06.2013 Novi lični rekord 105kg

Goran Janićijević

Datum rođenja:
06.12.1982
Visina:
180cm
Telesna masa:
94kg
Lični rekord:
Bench press 90kg

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!